Ο ύπνος δεν είναι για όλους απλή υπόθεση, ειδικά αν υποφέρουμε από άγχος. Και το ερώτημα είναι: Πως θα καταφέρoυμε να κοιμόμαστε πιο εύκολα;
«Πάλι ξύπνησα στα μέσα της νύχτας χωρίς να μπορέσω να κλείσω μάτι». «Τρέφομαι καλά και γυμνάζομαι τακτικά, όμως ο ύπνος μου δεν λέει να βελτιωθεί. Προσπαθώ να έχω μια σταθερή και αρκετά παραγωγική ρουτίνα, αλλά και πάλι όταν ξαπλώνω, αργώ τόσο να κοιμηθώ που τελικά ο ύπνος σπάνια μου αρκεί».
Η θλιβερή αλήθεια του σήμερα μας θέλει να βρισκόμαστε σε κατάσταση απόγνωσης σχετικά με το πως βιώνουμε το ζήτημα του ύπνου, ιδιαίτερα όταν αυτό σχετίζεται με το άγχος. Το άγχος δεν αποτελεί πλέον ένα προσωρινό συναίσθημα ως απάντηση σε ένα γεγονός που βραχυπρόθεσμα μας καταβάλει ψυχολογικά. Αντίθετα, πρόκειται για τον νούμερο ένα λόγο για τον οποίο ως κοινωνία δυσκολευόμαστε να απολαύσουμε την σημασία του ύπνου και της ξεκούρασης.
Η σχέση που έχει δημιουργηθεί ανάμεσα στον ύπνο και το άγχος, ναι μεν είναι πλέον ευρέως γνωστή ως γεγονός, όμως η αλήθεια είναι πως στη πλειοψηφία μας γνωρίζουμε πολύ λίγα ως προς την συμπτωματολογία της κατάστασης αυτής. Και αν σε πρώτη φάση μοιάζει σε κάποιους αυτό αμελητέο, έχε υπόψιν σου πως το παρατεταμένο στρες έχει την τάση να μετατρέπει τον ύπνο σε άκρως δυσλειτουργικό.
Η θεωρία του Νευροψυχίατρου Irshaad Ebrahim
Σύμφωνα με τον Νευροψυχίατρο Irshaad Ebrahim, όταν τα εσωτερικά μας νευροχημικά συστήματα λειτουργούν σε φυσιολογικά επίπεδα, έχουν την τάση να ρυθμίζουν τις βιολογικές διεργασίες του οργανισμού μας, όπως αυτή του ύπνου, της όρεξης, της διάθεσης και φυσικά της ενεργειακής μας στάθμης. Όταν όμως το σώμα μας όπως και η ψυχολογία μας είναι καταβεβλημένες από το στρες, τότε οι ενεργειακές μας πηγές εκτρέπονται, προκαλώντας έτσι διαταραχή στον ύπνο μας όπως και ριζικές αλλαγές στη διάθεσή μας!
Πως μπορώ να σπάσω τον κύκλο «στρές-ύπνος»;
Πρόκειται για έναν αλληλένδετο, φαύλο κύκλο, γνωστό και ως ‘stress-sleep’ cycle. Όσο το άγχος επηρεάζει τον ύπνο μας, άλλο τόσο και ο ύπνος μας επηρεάζεται από το άγχος μας. Εάν λοιπόν το κίνητρο είναι να βελτιώσουμε τον ύπνο εξαιτίας του στρες ή το αντίστροφο, τότε υπάρχουν μερικές αλλαγές που μπορούν να γίνουν στον τρόπο ζωής μας αλλά και στις καθημερινές μας συνήθειες!
Για ποιό λόγο μου συμβαίνει;
Η αϋπνία σου μπορεί να οφείλεται σε διάφορες καταστάσεις. Σύμφωνα με το Διαγνωστικό Στατιστικό Εγχειρίδιο για τις Ψυχιατρικές Διαταραχές, 5η έκδοση (American Psychiatric Association, 2013), η Διαταραχή αϋπνίας μπορεί να οφείλεται σε:
1. Oργανικές αιτίες: Xρόνιος πόνος, άσθμα, διαβήτης, υπερθυρεοειδισμός, κλπ.
2. Φάρμακα: Ορισμένες φαρμακευτικές ουσίες έχουν συνδεθεί με επεισόδια αϋπνίας (π.χ ορισμένα αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την πίεση, το άσθμα, αντιισταμινικά, όπως και τα συμπληρώματα διατροφής για τον έλεγχο του βάρους τα οποία είναι πιθανό να περιέχουν καφεϊνη ή άλλα διεγερτικά που επηρεάζουν τον ύπνο.
3. Καφεινή, νικοτίνη, αλκοόλ: Ο καφές, το τσάι όπως και τα αναψυκτικά λειτουργούν ως διεγερτικά και η υπερβολική κατανάλωση αυτών μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ύπνο.
4. Ψυχικές διαταραχές: Η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές όπως και η διαταραχή μετατραυματικού στρες είναι μερικές από τις διαταραχές που μπορεί να προκαλούν αναστάτωση στον ύπνο.
5. Ηλικιακές αλλαγές: Όσο μεγαλώνουμε αλλάζουμε, κατά τον ίδιο τρόπο αλλάζουν και οι καθημερινές μας συνήθειες. Μάλιστα, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν αϋπνία λόγο των ορμονικών αλλαγών κατά την εγκυμοσύνη αλλά και την εμμηνόπαυση.
6. Τρόπος ζωής: Άστατο πρόγραμμα, φωτισμός, θόρυβος, θερμοκρασία, διατροφή.
Aσφαλώς χρειάζεται αξιολόγηση από κάποιον ειδικό για όλα τα παραπάνω και στη συνέχεια αν χρειαστεί εξατομικευμένη παρέμβαση για να βρεθούν οι αιτίες της αϋπνίας!
Οι 5 κορυφαίες συμβουλές του Dr. Irshaad Ebrahim για έναν καλύτερο ύπνο:
1. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου (ώρα αφύπνισης και ώρα κατάκλισης), το οποίο θα διατηρείται όσο γίνεται και τα Σαββατοκύριακα.
2. Διαμόρφωση του υπνοδωματίου ώστε να είναι τακτοποιημένο και χαλαρωτικό. Αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών λίγο πριν τον ύπνο.
3. Αποφυγή ή περιορισμός καφεϊνης, νικοτίνης και άλλων ουσιών. Τα προϊόντα τα οποία βασίζονται στη βαλεριάνα μπορούν να φανούν εξίσου βοηθητικά όσων αφορά την μείωση του άγχους.
4. Ο διαλογισμός και οι διαφραγματικές αναπνοές, ειδικά τις πρωινές ώρες μπορούν να φανούν βοηθητικές στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, όπως και του στρες, προάγοντας έτσι την χαλάρωση που επιζητά το άτομο.
5. Τέλος, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ισορροπήσει τα επίπεδα των ορμονών μας. Η άσκηση βοηθάει στη μείωση του άγχους και κατ΄ επέκταση στην εν λόγο αϋπνία μας, καθώς απελευθερώνονται ενδορφίνες όπως και άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλό μας, οι οποίες είναι ευεργετικές για την ρύθμιση της διάθεσής μας.
«Η ανάπαυση προέρχεται οχι από την ποσότητα αλλά από την ποιότητα του ύπνου».
George Gurdjieff
_____________________________________________________________________________________________________________________